Depuis quelques années, je vis des périodes avec un sommeil fluctuant voire des insomnies pendant plusieurs semaines. Un sommeil de mauvaise qualité a un énorme impact sur le quotidien : humeur, énergie, concentration, santé… Mettre en place une routine du soir pour bien dormir est devenu essentiel pour faciliter des nuits plus tranquilles.
Qu’est-ce qui cause les troubles du sommeil ?
Environ 20% de la population souffre d’insomnies (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces…) et 70% des français.e.s déclarent se réveiller au moins une fois dans la nuit (source : Le Mag du Sommeil).
Notre rythme et hygiène de vie n’y sont pas pour rien : stress au travail, yeux rivés sur les écrans, alimentation lourde, consommation d’excitants et de sucre, perturbations lumineuses et sonores…
Et lorsque le sommeil est perturbé, un cercle vicieux peut se mettre en place. La fatigue accumulée accroît le stress et continue d’entretenir un mauvais sommeil. Cela peut vite se généraliser et devenir chronique.
Lorsque ça m’arrive, je sais que c’est le signal que je dois corriger quelque chose dans mon quotidien.
7 conseils pour bien dormir
Pour bien dormir, la mise en place d’une routine du soir est un bon point de départ. Si on ne peut dans un premier temps modifier beaucoup de choses dans son rythme général, il y a de petites choses à mettre en place en fin de journée pour favoriser un sommeil plus paisible.
Repas du soir
Éviter les repas trop copieux ou tardifs, ainsi que la consommation d’excitants tels que la caféine, le sucre ou l’alcool. Une alimentation au moins 2h avant le coucher et plus légère pour faciliter la digestion.
Éviter la pratique d’un sport intense en fin de journée
Le sport, notre meilleur allié santé ? En réalité, le sport peut aussi être contreproductif, surtout lorsque l’on le pratique en fin de journée. Quand le corps est dans sa descente rythmique, le sport, surtout s’il est intense, va accentuer la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress.
Mon conseil : privilégier des séances sportives plus courtes (30 minutes max), idéalement pas après 20h.
Réduire l’exposition aux écrans
Nombreux.se.s sommes-nous à regarder une série, un film ou notre téléphone avant de nous coucher. Or, l’exposition aux écrans est très agressive pour les yeux et le système nerveux qui reste en mode éveil.
Pour favoriser la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, il est préférable de ne pas regarder d’écrans minimum 1h avant de se coucher.
Pratiquer la relaxation
A la place des écrans et du sport, on peut privilégier une activité douce avant de se coucher telle que :
- La cohérence cardiaque (respiration rythmée pendant quelques minutes)
- Étirements doux, Yin Yoga
- Méditation
- L’auto-massage (ou se faire masser si on ne vit pas seul.e)
- La lecture
- Musique douce, voire ASMR
Ces activités vont permettre une bonne transition entre l’activité de la journée et la phase de sommeil à venir.
Se tourner vers des plantes calmantes
Certaines infusions de plantes sont particulièrement relaxantes, notamment :
- La camomille
- La mélisse
- La valériane
- La verveine
L’ashwanganda est aussi une de mes plantes préférées pour faciliter le sommeil. A consommer en poudre dans un peu de compote 2h avant le coucher.
On peut également humer de l’huile essentielle de lavande vraie, ou se masser les pieds avec quelques gouttes diluées dans de l’huile végétale.
Heure du coucher
Pour bien dormir, il est préférable de se coucher avant 23h et surtout d’avoir des heures de coucher et lever réguliers. Nous avons un biorythme interne, qui lorsqu’il est anarchique nous fait perdre des repères et dérègle notre sommeil.
Environnement sain
Enfin, pour favoriser un sommeil réparateur, je conseille de dormir dans un bon lit, avec un oreiller confortable, idéalement dans le noir si la lumière a tendance à nous réveiller, et dans le calme.
Et toi, que fais-tu pour bien dormir ?