Remèdes naturels contre le stress, l’angoisse et l’anxiété

Pas de journal de confinement cette semaine. Après 5 semaines à observer mes différents ressentis, j’avais plutôt envie de proposer quelques remèdes naturels pour personnes anxieuses : plantes, exercices de relaxation, bonnes habitudes…

Avant-propos 

Je ne suis ni médecin ni psy, donc les propos qui suivent ne se substituent en aucun cas à un avis médical personnalisé.

En revanche je suis praticienne en Shiatsu et étudie le bien-être corporel et mental depuis plusieurs années. Et ayant moi-même traversé des périodes d’anxiété, j’ai testé une multitude de remèdes et techniques. Mon but ici est de vous transmettre quelques outils pour tenter de gérer au mieux ces émotions et sensations désagréables, dans la mesure où celles-ci ne sont pas handicapantes. Si vous souffrez de burn-out, d’anxiété généralisée ou de crises d’angoisses à répétition, je vous recommande de consulter des spécialistes pour un accompagnement dans la durée et propre à votre situation.

Stress, anxiété, angoisse, quelles différences ?

Parce que même pour moi ce n’est pas toujours clair, un petit rappel pour différencier ces différents états n’est pas inutile !

Le stress

Le stress est une réaction hormonale normale du corps en réponse à un stresseur extérieur. Une première phase d’alerte libère de l’adrénaline et de la noradrénaline, afin de mettre le corps en éveil et en action. On expérimente alors une accélération des rythmes cardiaque et respiratoire, une dilatation des pupilles et des bronches et une augmentation de la transpiration. Une deuxième phase de résistance apparait pour rétablir l’équilibre dans le corps et protéger l’organisme de la surchauffe tout en maintenant la vigilance, par la libération de cortisol.

A la base, le stress est un mécanisme de survie, pour nous protéger du danger.

Le souci est que dans nos sociétés modernes, nous sommes confrontés à de nombreuses sources de stress, de manière récurrente  :

• Stress physique : accidents, douleurs…
• Stress chimique : bactéries, virus, gueule de bois…
• Stress émotionnel : relations, travail, temps…

De plus, nous avons la possibilité d’activer la réaction de stress rien que par la pensée, en rejouant ou anticipant des événements stressants.

Sur le long terme, l’organisme se fatigue et la production de cortisol n’arrive plus à ramener l’équilibre, ce qui peut conduire à des impacts sur la santé mentale (insomnies, irritabilité, dépression, anxiété, burn-out…) et physiques (maladies cardiovasulaires, digestives…).

L’anxiété

L’anxiété s’apparente plus à une peur diffuse, une inquiétude, voire un état de stress prolongé. Ressentir de l’anxiété est normal face à des événements identifiables, mais elle peut se généraliser lorsqu’une personne s’inquiète en permanence.

Au niveau du corps, cela se traduit par des symptômes de type : transpiration, troubles digestifs, besoin fréquent d’uriner, mains froides, vertiges, maux de tête, sensation de nervosité dans les membres.

Une anxiété dite pathologique peut prendre la forme de phobies, troubles obsessionnels compulsifs, anxiété généralisée, crises de panique, stress post-traumatique.

L’angoisse

Les angoisses, crises d’angoisses, attaques de panique, sont des manifestations de malaises physiques et psychiques. Elles peuvent être ressenties comme une incapacité à respirer, une oppression de la cage thoracique, une boule dans le ventre, des palpitations…

Elles surviennent souvent en conséquence d’un état de stress ou d’anxiété généralisés, sans qu’il y ait toujours un événement déclencheur. C’est un état qui peut entraîner dans un cercle vicieux : la seule pensée d’une attaque peut créer une angoisse.

L’angoisse peut aussi être déclenchée par un conflit interne entre un désir et un interdit pour un même objet, une phobie, ou un état dépressif.

Pour les personnes souffrant d’anxiété ou de crises d’angoisse, un suivi en psychothérapie est recommandé afin de réguler le terrain névrotique.

Les plantes amies du système nerveux

Certaines plantes ont des actions relaxantes et calmantes et sont recommandés pour apaiser l’organisme. Elles peuvent se prendre en comprimés ou gélules (disponibles en magasins bio), ou en tisane en utilisant des plantes sèches et bio de préférence.

On peut également se tourner vers huiles essentielles de mandarine et d’orange douce en diffusion (elles ont une action apaisante), ou les fleurs de Bach, notamment le complexe SOS. L’Ashwaganda, plante indienne adaptogène, est aussi intéressante pour soulager le stress.

Pratiques de relaxation

Pour détendre le corps et réguler les émotions, on peut se tourner vers des pratiques de respiration, méditation, massages et autres soins apaisants.

Exercices de respiration

La respiration est souvent une ancre sur laquelle on peut se reposer dans les épisodes d’émotions fortes, de stress ou d’anxiété. Étant donné que ces états ont tendance à accélérer voire bloquer la respiration, ramener son attention dessus a une action calmante, en plus de se détourner des pensées noires oppressantes.

Quelques pistes à explorer :  

• Respiration ventrale : inspirer profondément par le nez tout en gonflant le ventre et expirer par la bouche en dégonflant le ventre. J’aime bien mettre une main sur le cœur pendant cette respiration.
• Exercices de cohérence cardiaque, permettant de synchroniser les rythmes respiratoires et cardiaques (on en trouve sur Youtube).
• Consultation avec un.e sophrologue
• Respiration tonique Wim Hof, à privilégier en prévention ou dans les cas de stress ou d’anxiété (voir le site).

Méditation

La méditation est une bonne méthode pour se recentrer et calmer le mental et connaît un immense succès.

Le cerveau émet différentes ondes selon son état de conscience, du plus rapide au plus lent :

• Ondes Bêta : cerveau actif, fréquence rapide qui peut être très rapide lors d’épisodes anxieux ;
• Ondes Alpha : cerveau au repos et corps actif, dès que l’on ferme les yeux ou qu’on a la tête dans les nuages ;
• Ondes Thêta : cerveau et corps est au repos, le cerveau est toujours en éveil ;
• Ondes Delta : sommeil profond.

Un cerveau soumis à du stress et de l’anxiété reste dans des ondes Bêta élevées et n’est pas cohérent. Par la méditation, on cherche à rétablir une cohérence au niveau de l’activité cérébrale, en ralentissant la fréquence pour sortir des ondes Bêta et descendre dans des ondes plus lentes.

Il existe de multiples types de méditations : calées sur la respiration, les sons extérieurs, les sensations du corps, les visualisations, laisser passer les pensées, nettoyage des centres d’énergies etc.

Cependant, je ne pense pas que la méditation soit adaptée à tout le monde, ou du moins tout le temps. Lorsqu’on souffre de pensées noires, qui tournent en boucle, ou qu’on ne sait pas tenir en place, la méditation peut être anxiogène et amplifier ce qui ne va pas, surtout si on n’a jamais médité auparavant.

Pour débuter, des applications de type Petit Bambou ou Namatata sont très bien faites, avec des courtes méditations guidées, ce qui permet de s’acclimater en douceur et de voir si ça nous fait du bien (on y trouve également des exercices de cohérence cardiaque).

Pour les plus habitué.e.s, on peut mettre une simple musique de relaxation et s’assoir les yeux fermés en optant pour son type de méditation favori. J’aime bien choisir des musiques qui émettent des ondes alpha, thêta ou delta pour aider le cerveau à se synchroniser (on en trouve facilement sur Youtube).

▶ Méditation pour apaiser l’anxiété sur Echappées Bien-être (Youtube)

Laisser passer les émotions

Plus que la méditation, dans les épisodes de stress ou d’angoisse il peut être bon de prendre un moment pour s’assoir et laisser passer ces émotions en notant les sensations qu’elles nous procurent dans le corps, aussi désagréables soient-elles.

Pour ça, j’aime bien encore une fois poser une main sur le cœur et respirer tout en nommant les différentes sensations et en laissant venir les vagues émotionnelles. Juste noter que ça nous brûle ici, que c’est noué là, que la respiration est troublée, permet de reconnaître ce qui est en train de se passer. De plus, cela évite de s’identifier à l’émotion « je suis stressé, je suis angoissé », pour passer à « je sens, je ressens ».

Massages et soins énergétiques – thérapies brèves

Le massage a un effet relaxant et de détente sur tout le corps. On peut s’orienter sur des massages doux que l’on peut trouver en institut, ou des massages énergétiques comme le Shiatsu, qui aura une action bénéfique pour rééquilibrer l’organisme. (Bon, sachant que le contexte n’est en ce moment pas très propice au massage).

On peut aussi se tourner vers des soins énergétiques de type Reiki, Access Bar, Thêta Healing qui n’interviennent pas sur le corps directement et permettent de défaire des nœuds énergétiques et harmoniser l’organisme. Certain.e.s praticiens peuvent pratiquer des soins à distance.

Enfin, l’EFT (Emotional Freedom Technique) – qui fonctionne en verbalisant des pensées ou croyances tout en massant des points d’acuponcture sur le visage et la poitrine – est aussi une technique intéressante à explorer.

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Si vous comprenez l’anglais, cette page recense de précieuses ressources gratuites en ces temps de COVID-19.

Techniques anti-angoisse

Je vous recommande la lecture du livre « Pour en finir avec les crises d’angoisses » qui donne de précieux conseils et outils pratiques pour soulager et réduire la panique. En voici quelques-unes qui sont rapides à tester.

La première chose est d’identifier le canal par lequel la peur se déclenche : la vue (visions), l’ouïe (voix dans la tête), le toucher (sensation corporelle).

• Pour les sensations physiques, les noter et lorsqu’on les ressent, tenter une impulsion contraire : par exemple si la sensation est une oppression de la poitrine, on peut prendre une grande inspiration pour pousser cette pression vers l’extérieur.
• Pour les pensées ou les images, elles s’expriment souvent du côté droit ou du côté gauche dans la tête ou les oreilles. Cela parait bizarre à première vue, mais c’est vrai. Il y a un côté qui est propice aux images et pensées positives, et l’autre aux négatives. La technique consiste à déplacer l’image ou la pensée entendue d’un côté à l’autre, ce qui la freine, la stoppe ou la transforme en autre chose. 
• Dans la même idée, pour les pensées qui tournent en rond on va identifier dans quel sens elles tournent et les faire tourner dans l’autre sens. C’est drastiquement efficace.

Hygiène de vie

Enfin, on peut aussi agir du côté de notre mode de vie, pour favoriser l’apaisement mais aussi parce que le stress répété, l’anxiété, et les angoisses sont là pour délivrer des messages. Souvent, cela appelle à réfléchir sur quelque chose qui doit changer.

• Réduire les sources de stress : identifier les sources de stress en limiter l’exposition ;
• Faire des activités qui nous font plaisir, essayer quelque chose de nouveau ;
• Réveiller ses sensations (caresser un animal, faire un câlin, marcher pied nus dans l’herbe, regarder la nature…) ;
• S’entourer de personnes dont la relation est nourrissante et source de bien-être ;
• Manger une alimentation variée, riche notamment en omégas 3 (huile de colza, graines de lin, poissons gras), légumes, magnésium (chocolaaaat !), graines germées ; réduire les excitants de type alcool, cigarette, malbouffe (produits industriels, trop sucrés, trop salés, fastfood) ;
• Faire de l’exercice : se mettre en mouvement favorise la circulation de l’énergie dans le corps et permet de libérer les tensions. Faites votre sport préféré, tentez le yoga (j’adore cette chaîne Youtube en particulier : Yoga with Adrienne), sortez courir.
  Si vous vous sentez fatigué, pratiquez des étirements au réveil, le yin yoga, les pilates, la marche, levez-vous régulièrement et si vous faites un sport intense, faites-le moins longtemps (15 / 30 minutes).

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Pour terminer, ces états nerveux prolongés peuvent mettre un peu de temps à se réguler. L’exposition répétée à des sources de stress peut laisser des traces et il faut du temps au corps pour se détendre.

De plus, nous sommes dans une phase particulièrement anxiogène, qui laisse beaucoup d’incertitudes et peut amplifier notre fragilité.

Soyez indulgent.e.s avec vous-même et à l’écoute de ce qui résonne et vous fait du bien. Préservez votre précieuse énergie et votre système immunitaire. Et n’hésitez pas à vous faire accompagner si c’est trop pesant.

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Et toi, quels sont tes remèdes anti-stress ?