Pense bête pour végéta*ien en herbe

Cela fait un moment que je mange végétarien. Mon but n’a jamais été de devenir végétarienne, ni végétalienne, ni végane d’ailleurs. Seulement, au jour le jour je m’aperçois que je me détache de plus en plus des produits animaux, si bien que je suis un peu perdue dans mon régime alimentaire. J’ai voulu reprendre mon assiette en main et réunir des informations pour manger mieux. Aujourd’hui je partage ces synthèses avec vous, me disant que cela peut peut-être aussi vous être utile !

 

Trouver l’équilibre

Au début, j’ai classiquement comblé mes manques de viande par manger plus de féculents, œufs et fromages, sans vraiment me questionner sur les besoins de mon corps. Maintenant que je limite aussi les laitages et oeufs, il a bien fallu que je me renseigne sur comment bien équilibrer mon alimentation.

Je me suis mise à la lecture du Guide du Végétarien débutant, conseillé par Lili dans son interview sur l’alimentation végétale, et du programme nutritionnel du Dr Jacob, un médecin qui donne une approche scientifique de la nutrition (c’est la trouvaille de la petite sœur !).

Loin de moi l’envie de calculer chaque portion de ce que je mange à chaque repas, j’ai cherché à coupler des informations et en sortir une ligne générale de conduite pour m’aider à préparer mes repas, et en profiter pour enfin préparer mes menus à l’avance !

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Je précise tout de suite que je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, ni experte santé. Il y a énormément d’information en ligne et il est difficile de savoir à 100% ce que l’on doit manger, car on trouve parfois tout et son contraire. Ce qui suit est ce que j’ai décidé d’appliquer pour moi pour commencer, avec l’intention d’enrichir mes connaissances sur la route. D’ailleurs, si vous voyez des erreurs ou si vous avez des suggestions pour compléter, je suis preneuse de vos conseils !

 

Meilleur pour la santé

Outre les conséquences environnementales et éthiques à la consommation de produits animaux, une alimentation végétarienne a de nombreux bienfaits en matière de santé. Les études scientifiques montrent que l’alimentation végétale, et donc la consommation de produits pauvres en graisses, riches en fibres, antioxydants et glucides complexes, réduit les risques de cholestérol, d’ostéoporose, de problèmes cardiaques ou de tension artérielle, maîtrise le diabète et contribue à la prévention du cancer.

Bien sûr, le régime alimentaire doit être équilibré et respecté, en combinant différentes catégories d’aliments (dont certaines que je ne mangeais absolument jamais quand j’étais carnivore !): légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, produits oléagineux etc. Et c’est encore mieux si on privilégie les produits biologiques, locaux et de saison et on évite les produits transformés.

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Les protéines

La première remarque que l’on entend quand on dit qu’on mange végétarien, c’est “et les protéines ?!?”. News flash : la viande n’a pas le monopole de la protéine ! Les céréales, légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja et fèves), graines germées et fruits oléagineux (noix) contiennent aussi des protéines, et parfois même plus que dans la viande !

Le chiffre magique, c’est que l’apport en protéines correspondrait environ à 0,8 grammes par kilo de son poids. Par conséquent, il me faut entre 40 et 45 grammes de protéines par jour (enfin je crois, cela fait des lustres que je ne me suis pas pesée…).

Calculer ses apports n’est pas un exercice jouissif… Je n’ai absolument pas envie de peser ou de faire des calculs pour tomber juste ! En revanche, j’ai pris le temps de réunir des informations, une fois pour toutes, pour avoir une idée générale de l’apport d’une portion de nourriture (les données sont arrondies).

 

Protéines Legumineuses

Céréales et autres

 Données extraites de l’Association Végétarienne de France

 

Donc je garde simplement en tête que pour combler mes besoins je devrais manger environ 1,5 tasses de légumineuses par jour, couplé avec entre 50 et 100 grammes de céréales, et combler le reste avec des noix et des graines que j’ajoute toujours au petit déjeuner. Je peux aussi facilement remplacer une partie des légumineuses par du tofu ou des œufs/fromage à l’occasion.

D’ailleurs il parait que pour avoir des apports complets, il est important de combiner céréales et légumineuses, mais là encore je suis un peu perdue car je trouve aussi des informations contradictoires…

 

Les Acides Gras

Il y a deux grandes familles d’acides gras.

Les acides gras saturés sont présents dans la viande, les produits laitiers et les graisses animales, mais aussi dans l’huile de coco et l’huile de palme. Solides à température ambiante, ces matières grasses supportent bien la chaleur et la cuisson mais contribuent au “mauvais cholestérol”, et sont donc à éviter ou à consommer avec parcimonie.

Les acides gras insaturés, sont composés des acides gras poly-insaturés (oméga 6 et oméga 3) et des acides gras mono-insaturés (oméga 9), liquides à température ambiante et bénéfiques pour la fonction cardiovasculaire.

Acides gras omg

J’ai aussi lu que l’huile de colza pourrait se chauffer jusqu’à 150°C.

Attention : Il important de ne pas TROP consommer d’omégas 6 ! Il est recommandé de consommer 4 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3, pour que l’organisme puisse transformer les deux correctement. Or, dans notre société on serait plus proche d’un rapport de 20 fois plus, ce qui engendre des risques inflammatoires et de troubles nerveux dans le cerveau entre autres. D’ailleurs les omégas 6 sont très présents dans les produits transformés, alors Oust !

Attention aussi aux matières grasses hydrogénées, les acides gras trans: la structure moléculaire des acides gras insaturés est modifiée et devient de la mauvaise graisse, nocive pour la santé.

 

Le Calcium

La plupart du calcium se renouvelle dans les os et par l’alimentation, mais sa fixation dépend du style de vie et de l’alimentation. En effet, on perd une quantité plus ou moins importante de calcium par l’urine, la transpiration et les selles.

La vitamine D (synthétisée par la peau à partir du rayonnement solaire ou en complément alimentaire), ainsi que de l’exercice physique régulier et la consommation de fruits et légumes favorisent la fixation du calcium. En revanche, les régimes trop riches en protéines (notamment animales), en produits laitiers (et oui !), caféine et sodium favorisent la perte de calcium, ainsi que la consommation de tabac.

Concernant les produits laitiers, on casse le mythe ! Il s’avère qu’ils sont très acidifiants et difficilement assimilables par le corps humain, et par conséquent, responsables de la perte de calcium dans les os. C’est pourquoi les pays qui en consomment le moins ont le moins de cas d’ostéoporose, et les pays qui en consomment le plus sont aussi les plus grands consommateurs de compléments alimentaires riches en calcium… cherchez l’erreur !

Les légumes secs, fruits oléagineux, légumes à feuilles vertes et eaux minérales enrichies, sont de très bonne sources de calcium. Il serait conseillé d’en consommer environ 500mg par jour.

 

Calcium

Extrait du Guide Végétarien de l’Association Végétarienne de France

 

(Bon ben pour atteindre 500mg, il faut y aller! Vive le lait végétal enrichi !)

 

Le Fer

Il existe deux types de fer. Le fer héminique présent dans la viande, et le fer non-héminique, présent dans les aliments d’origine végétale. Le fer héminique est mieux absorbé par le corps humain (un point pour les carnivores!), mais favoriserait le cancer du côlon (oups).

Les légumineuses, fruits séchés et oléagineux sont des aliments riches en fer. Pour aider à l’assimilation du fer d’origine végétale, il est important de consommer de la vitamine C et de limiter la consommation de théine qui au contraire, empêchent la fixation du fer (privilégiez les infusions, le thé Roïbos ou thé vert!). Faire tremper ses légumineuses avant leur cuisant aiderait aussi à l’assimilation du fer.

 FerVoir la fiche complète

 

Les recommandations sont d’environ 20mg pour une femme adulte et 10mg pour un homme adulte (voir ce lien pour plus d’informations).

 

Vitamine B12

La B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Aucun animal ne peut la synthétiser, et tous dépendent d’autres organismes comme les bactéries. Suivant la chaîne alimentaire, cette vitamine est donc transmise aux carnivores par les herbivores, qui ont une digestion longue permettant le développement des bactéries.

Les produits animaux (laitages et œufs inclus) contiennent donc la fameuse vitamine, impliquant la nécessité de se supplémenter si l’on n’en consomme pas. MAIS, aujourd’hui les animaux d’élevage sont aussi supplémentés en cette vitamine, donc au final, tout le monde se supplémente. Il existe d’ailleurs aujourd’hui des produits véganes enrichis en B12 (laits, céréales, soja, levures etc.). Cherchez les ingrédients B12, colamine, cyano- cobalamine, hydroxycobalamineou méthylcobalamine. Ou sinon, il faut acheter ses suppléments en pharmacie.

J’avoue que pour le moment, je ne m’en suis pas encore procuré mais je consomme quotidiennement du lait de soja enrichi et encore parfois des œufs et du fromage.

Il est recommandé de consommer environ 2,5 microgrammes par jour un un adulte.

 

Comment consommer ?

Recommandé par Guide du Végétarien Débutant

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Cela revient à peu près à ce que j’ai déduis en terme d’apports en protéines, ça l’est moins pour une personne qui pèse plus. A vous de voir ce qui vous correspond le mieux !

 

Recommandé par le Programme Nutritionnel du Dr. Jacob

Dans son programme, le Dr Jacob offre une approche différente, mais qui se recoupe bien avec les précédentes informations. Il divise les aliments en 4 catégories, dont les deux premières sont les plus importantes et les deux dernières celles à éviter. Selon lui, il faudrait composer son assiette de 70% de catégorie 1 et 30% de catégorie 2 pour une personne à poids normal ou en surpoids, les personnes cherchant à gagner du poids pouvant inverser les proportions.

Dr Jacob

Extrait du Plan Nutritionnel du Dr Jacob

 

La 1ère catégorie rassemble les aliments à forte densité en nutriments et faible densité énergétique, comme les légumes, fruits, germes, herbes aromatiques et épices. Le conseil est de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, une portion correspondant à une poignée, et de privilégier le cru et la cuisson douce (vapeur, wok, cru, sauté).

La 2ème catégorie rassemble les aliments à densité énergétique plus élevée, et riche en nutriments, acides gras essentiels, glucides, protéines. Elle comprend les légumineuses, céréales, noix, algues et certains fruits.

La 3ème catégorie comprend les aliments à forte densité énergétique, riches en acides gras saturés et sucre, qu’on ne devrait pas consommer ou alors en très faible proportion (10%). Ce sont majoritairement des produits d’origine animale, mais aussi les fruits confits, la sauce soja, le miso, les huiles de sésame, de coco et d’arachide, les farines blanches, l’alcool, le café, les édulcorants (miel, agave et érable) et même le chocolat noir ! J’annonce, j’y tiens à mes 10% ! 🙂

La 4ème catégorie comprend les aliments et boissons à forte densité d’énergie mais à faible densité de nutriments et haute teneur en graisses. Ils perturbent l’équilibre de notre PH et d’insuline et déconseillé d’en consommer, ou très occasionnellement (3%).

 

Pour en savoir plus

Le guide du végétarien débutant et les fiches à télécharger de l’Association Végétarienne de France.

Le plan de nutrition du Dr Jacob.

 

Place aux menus !!

Sur cette base, je me suis enfin motivée à faire des menus ! Je ne les suis pas à la lettre, car j’ai tendance à faire trop et je remange le lendemain, et puis j’ai parfois des dîners imprévus ou des humeurs changeantes. Et mon imagination s’arrête généralement à 5 jours. N’empêche que cela me permet de faciliter les courses, me motiver à préparer de bons plats sans m’y prendre à la dernière minute, et m’assurer que ce soit plus ou moins équilibré. En plus, cela m’a poussé à éplucher les savoureux blogs de cuisine végan, et ENFIN tester certaines recettes alléchantes !

Voici une idée d’une semaine de menus, que j’ai fait en deux temps (semaine + week-end).

Menu vege

 

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Bon appétit !

Et toi, comment organises-tu tes repas ?

 

 

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